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鱼油


鱼油

鱼油是鱼体内的全部油类物质的统称,它包括体油、肝油和脑油,主鱼油是一种从多脂鱼类提取的油脂,富含ω-3系多不饱和脂肪酸(DHA和EPA),具有抗炎、调节血脂等健康益处。广义上的鱼油既指胶囊等形态的鱼油制剂,又指鱼体内的脂肪,主要功能性成分是其中的ω-3系多不饱和脂肪酸。


鱼的油脂


富含ω-3脂肪酸的多脂鱼类包括:鲭鱼、金枪鱼、三文鱼、鲟鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鳟鱼等,其中每2两便可获得约1克的ω-3系脂肪酸(实际情况波动会比较大该数值仅供参考)。由于国人的饮食结构中相对ω-6系脂肪酸过多,更应重视ω-3系脂肪酸的摄入,由于鱼油很容易氧化,吃鱼比吃制剂更高效。中国居民膳食指南建议一般成年人每天食用75-100g的鱼虾;。不过考虑到重金属、环境激素在鱼体内的富集效应,建议食用小型鱼类,如三文鱼就比鲨鱼污染少。烹调方法上尽量选择蒸煮烤,油炸会破坏其营养。不吃鱼的人也可以考虑亚麻籽油和坚果补充ω-3系多不饱和脂肪酸。


鱼油制剂


制作鱼油制剂的原料常见于鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼、比目鱼、鲑鱼、鳕鱼肝、鲸脂、海豹油等,一般还会添加少量维生素E起到抗氧化的作用。鱼油在我国属于新资源食品,广义的鱼油是包括鱼肝油在内的鱼的脂肪,但一般所指的鱼油其主要功效成分是DHA(二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸),具有调节血脂等作用,而鱼肝油的主要功效成分是维生素A和维生素D,主要作用是防治维生素A和维生素D缺乏。1岁以内的婴儿如果母乳或配方奶粉+辅食喂养充足则不需要鱼油补充剂(可以考虑维生素D补充剂)。


鱼油作用


有关鱼油的研究汗牛充栋,美国国家图书馆根据现有的科学证据将鱼油的功效按照证据强度进行了分类

切实有效降低甘油三酯含465毫克EPA375毫克DHA 的Lovaza是一种FDA承认的有效降低甘油三酯的药物,药量:1-4克。
似乎有效心脏病吃鱼或者鱼油有助于预防心脏病,降低已经得病的死亡风险。已经吃药了的如他汀类吃鱼油可能就无效了。
可能有效

高血压

有助于扩张血管
类风湿性关节炎缓解晨僵
痛经与维生素B12合用减少疼痛时间和止疼药
中风每周一两次吃鱼降低27%中风风险,吃非常多的鱼反而增加中风风险,甚至高达2倍。
注意力障碍对于8-12岁多动症儿童改善思维和反应能力
动脉粥样硬化鱼油似乎有减缓甚至轻微逆转冠状动脉粥样硬化的作用(对颈动脉无效)。
肾脏疾病
减肥超重和高血压人群有助减肥和降血糖
子宫内膜癌
高胆固醇血症
哮喘
癌症相关的体重丢失
……
可能无效

心绞痛


牙龈炎
肝脏疾病
预防偏头痛
运动引起的肌肉酸痛
乳房疼痛
胃溃疡
似乎无效2型糖尿病
尚无足够证据过敏
阿尔兹海默综合征
预防癌症
慢性疲劳综合症
抑郁症
干眼症
白内障
溃疡性结肠炎
精神分裂